Тосты из батата с хумусом и свеклой-здоровый перекус или даже легкий ужин.
Это блюдо имеет много преимуществ для здоровья, посмотрите сами:
Батат или сладкий картофель в чем его ценность
Это полезно для сердца
Клетчатка, сложные углеводы, каротины или антоцианы — вот некоторые из соединений, отвечающих за это свойство. Исследования показывают что батат оказывает кардиопротекторное и противовоспалительное действие, что может помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем.
Аналогичным образом, Американская кардиологическая ассоциация настоятельно рекомендует увеличить потребление калия, чтобы поддерживать кровяное давление на соответствующем уровне. В долгосрочной перспективе это очень полезно для сердца.
Обеспечивает энергией
Обеспечение энергией является одной из его основных функций , поскольку большая часть его состава находится в форме углеводов. Самое интересное в случае со сладким картофелем то, что это так называемые сложные сорта. И какую пользу он нам принесет? Обеспечивает более продолжительную энергию, поскольку он переваривается медленно. Кроме того, в отличие от других продуктов (таких как белый хлеб, рис или макароны), он содержит большое количество витаминов и минералов.
Хотя он рекомендуются на любом этапе жизни, батат будет очень полезным спортсменам, детям и подросткам, беременным женщинам и выздоравливающим людям.
Положительно влияет на зрение
Витамин А, который содержится в батате, полезен для улучшения ночного зрения, поскольку он необходим для функционирования поверхности глаза. Кроме того, наличие витамина С, витамина Е, зеаксантина и лютеина помогают защитить глаза от окисления и способствуют снижению риска катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.
Поддерживает иммунную систему и заживление.
Витамины А и С отвечают за пользу сладкого картофеля для защиты организма. Согласно данным, собранным в Журнале клинической медицины, первый играет ключевую роль в развитии и реакции иммунной системы.
Со своей стороны, витамин С стимулирует активность лейкоцитов (клеток защитной системы) и способствует заживлению ран.
Он может защитить от хронических заболеваний
Помимо этой поддержки защитной системы, регулярное употребление сладкого картофеля может помочь снизить заболеваемость другими видами заболеваний: неинфекционными.
Мы говорим, среди прочего, о диабете, раке, когнитивных проблемах или вышеупомянутых сердечно-сосудистых патологиях. И причина не что иное, как выдающийся вклад антиоксидантов.
Как предполагает эта статья в журнале «Антиоксиданты» , эти типы молекул необходимы, чтобы избежать окислительного стресса. Это состояние может повредить клетки и способствовать воспалению. По этой причине считается, что именно он может быть причиной появления хронических заболеваний и преждевременного старения.
Употребление этой пищи очень подходит для людей с нерегулярным кишечным транзитом или страдающих запорами.
Как указано на сайте клиники Майо , нерастворимая клетчатка увеличивает объем кала и облегчает его прохождение через кишечник. Таким образом, это также может помочь снизить риск возникновения геморроя и дивертикулов.
Полезно для кишечной микробиоты.
Пищевые волокна являются одним из основных источников энергии для кишечных бактерий .
В результате этого брожения в организме появляется ряд молекул, которые могут принести пользу кишечнику, печени или мозгу. Это, например, масляная кислота, разновидность короткоцепочечных жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.
Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, гораздо больше, если его употреблять с кожурой. Таким образом, включение его в обычный рацион позволит достичь ежедневных рекомендаций по потреблению этого соединения
Употребление батата может помочь в потере веса
Вопреки мнению многих, нам не следует лишать себя батата или сладкого картофеля, если мы думаем о похудении . Несмотря на плохую репутацию, на самом деле его энергетическая ценность умеренная, он обеспечивает питательные вещества и оказывает легкий насыщающий эффект.
Конечно, все зависит от способа их приготовления и количества съеденного. Кроме того, необходимо учитывать, что физическая активность, сон или стресс – это другие параметры, которые сильно влияют на здоровье и процесс похудения.
Нут и его влияние на здоровье человека
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать бобовые в здоровый рацион. А Испанское общество общественного питания (SENC) , со своей стороны, учреждение, которое готовит справочники по питанию в нашей стране, в своем последнем издании рекомендует употреблять от 2 до 4 порций бобовых в неделю. Они являются источником углеводов, белков, минералов, витаминов, железа и клетчатки.
Есть много преимуществ употребления в пищу нута. Этот вид бобовых считается очень питательной пищей, подходящей для всех людей. Эта бобовая культура является важным источником медленно усваиваемых углеводов, которые обеспечивают постепенное усвоение глюкозы. Это предотвращает дисбаланс уровня сахара и генерирует постоянную энергию.
В нем мало насыщенных жиров и много клетчатки, которая помогает регулировать уровень холестерина. Сочетая нут с крупами, например рисом или кускусом, качество их белков повышается .
Нут содержит много минералов, особенно фосфора, железа и магния , а также особенно богат витаминами B1, B6 и фолиевой кислотой .
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Нут содержит калий, клетчатку, витамин С и витамин B-6. Все это способствует здоровью сердца, поскольку помогает регулировать уровень холестерина, снижая риск заболеваний, связанных с этим органом.
Для улучшения пищеварения и кишечного транзита
Нут полезен для желудка. Благодаря богатству клетчаткой этот боб помогает улучшить кишечный транзит и предотвратить запоры. Это помогает замедлить всасывание углеводов и способствует регулярному функционированию здоровой пищеварительной системы.
Для людей страдающих диабетом
Несколько исследований показали, что диабетики 1 типа, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки (например, нут), имеют более низкий уровень глюкозы в крови. С другой стороны, у диабетиков 2 типа улучшается уровень сахара, липидов и инсулина в крови.
Чтобы уменьшить усталость
Содержание углеводов и белков делает его очень подходящим для астенических состояний, детей, подростков и людей, прилагающих физические усилия, например спортсменов. Тот факт, что нут включен в диеты спортивного питания, не случаен. Эта бобовая культура является идеальной пищей для тех людей, которые выполняют мощные физические нагрузки.
Контроль веса
Клетчатка является важным элементом контроля и снижения веса, поскольку она действует как насыщающий элемент и, следовательно, снижает аппетит. Употребление нута заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше и, следовательно, снижает общее потребление калорий в день, помогая похудеть.
Идеально подходит для беременных
Примечательно содержание фолиевой кислоты. Этот витамин помогает предотвратить пороки развития плода, что делает его очень подходящей пищей для беременных женщин.
Для чего нам свекла в рационе
Это мощный антиоксидант
Яркий цвет свекле придают беталаины, антиоксиданты, которые способны убивать раковые клетки толстой кишки.
Кроме того, он состоит из нитратов, которые при сбалансированном потреблении превращаются в оксид азота, который представляет собой «мощную» молекулу, которая помогает нашим органам функционировать, поскольку позволяет большему количеству кислорода достигать наших тканей.
Защищает сердце и регулирует кровяное давление
Если бы вам сказали, что свекольный сок может улучшить ваше кровяное давление, вы бы его приняли?
Исследование показало, что употребление двух свекл в день значительно снизило кровяное давление участников, что привело к снижению риска инсульта и сердечного приступа на 10%.
«Если бы такого рода изменения произошли во всем населении, частота неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, таких как сердечные приступы и инсульты, была бы значительно снижена », — сказал BBC академик физиологии Эксетерского университета Энди Джонс
Это идеальная пища для мозга
Свекла обладает способностью увеличивать кровоток в мозге. То есть употребление свекольного сока будет стимулировать когнитивные способности и улучшать нашу способность быстро принимать решения.
Кроме того, это поможет защитить мозг с возрастом: наряду с хорошими упражнениями это может помочь различным областям соединить друг друга. В ходе эксперимента было обнаружено, что у тех, кто употреблял свеклу, мозговые сети больше напоминали мозговые сети молодых людей.
Улучшает здоровье полости рта
Исследование также показало, что употребление свекольного сока два раза в день в течение десяти дней может улучшить численность бактерий, обитающих в полости рта.
То есть свекла смогла уменьшить количество «плохих» бактерий, вызывающих заболевания и воспаления, и в то же время усилить количество «хороших» бактерий, которые улучшают сосудистое и когнитивное здоровье.
Улучшает физическую работоспособность
Если вам нравятся более интенсивные тренировки, например бег, свекла может стать вашим лучшим союзником. Исследование показало, что оно может повысить физическую выносливость до 16%.
Один из его компонентов, оксид азота, способен замедлить процесс достижения истощения.
Как приготовить свеклу дома
Две или три свеклы в день или порция свекольного сока в день — идеальное и достаточное количество для получения пользы от этого корня.
В связи с этим эксперт рекомендовал не готовить их (поскольку при этом они теряют часть своих свойств), а употреблять их в сыром или запеченном виде или, в лучшем случае, пить сок.
Тосты из батата с хумусом и свеклой
Ингредиенты
- 300 г батата 1 небольшой сладкий картофель
- 1 маленький зубчик чеснока
- 200 г нута сварить или взять консервированный, слить жидкость
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка Тахини кунжутная паста
- 1 ст. л. лимонного сока
- ½ чайной ложки молотого тмина
- ½ чайной ложки острой молотой паприки
- соль
- перец
- 1 маленькая свекла 80-100 г
- 50 г молодого шпината
- 1 чайная ложка семян черного тмина
Инструкции
- Очистите, вымойте сладкий картофель и разрежьте его примерно на 4–6 ломтиков. Выпекайте ломтики в разогретой до 190-200 С духовке около 8–10 минут.
- Тем временем очистите чеснок для хумуса. Промойте и осушите нут и с помощью ручного блендера измельчите нут в мелкое пюре с чесноком, маслом, тахини, лимонным соком, тмином, порошком паприки и 2 столовыми ложками воды. Приправить по вкусу солью и перцем.
- Или приготовьте хумус по классическому рецепту.
- Очистите, вымойте и мелко натрите свеклу.
- Вымойте шпинат и обсушите.
- Достаньте ломтики сладкого картофеля из духовки, намажьте их хумусом и положите сверху свеклу и шпинат.
- Подавайте, посыпав черным тмином.
