Здоровое питание может быть невероятно вкусным, особенно когда речь заходит о гарнирах! Если вы следите за своим рационом и предпочитаете легкие, но насыщенные витаминами блюда, это подборка для вас.
Мы представляем в этой статье овощные гарниры из некрахмалистых овощей, которые станут идеальным дополнением к любому приему пищи, не перегружая вас лишними калориями и углеводами.
Количество ингредиентов во всех рецептах рассчитаны на 4 порции.
Вегетарианские овощные гарниры
1. Запеченные овощи с травами и чесноком
Ингредиенты:
🥦1 средняя головка брокколи (около 400 г), разобранная на соцветия
🥦1 средняя головка цветной капусты (около 400 г), разобранная на соцветия
🫑2 средних болгарских перца (разных цветов), нарезанных крупными кусочками
🧅1 средняя красная луковица, нарезанная дольками
2 средних кабачка, нарезанных крупными кубиками
🥕2 средних моркови, нарезанных толстыми кружочками или брусочками
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🥄2 столовые ложки свежих нарезанных трав (розмарин, тимьян, орегано) или 2 чайные ложки сушеных
🧄4 зубчика чеснока, неочищенных, слегка раздавленных.
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
Способ приготовления:
-Разогрейте духовку до 200°C (180°C с конвекцией).
-В большой миске смешайте все нарезанные овощи.
-Добавить оливковое масло, травы, чеснок, соль и перец. Тщательно перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись маслом и специями.
-Выложите овощи в один слой на большую деку.
-Запекайте 25-35 минут, периодически перемешивая до мягкости и легкой золотистой корочки.
2. Спаржа, запеченная с лимонным соком и веганским пармезаном.
Ингредиенты:
🫛800 г спаржи, очищенной от жестких кончиков.
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🍋Сок 1 большого лимона
🧀50 г веганского пармезана, мелко натертого.
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🧄1/2 чайной ложки чесночного порошка (по желанию)
Способ приготовления:
-Разогрейте духовку до 200°C (180°C с конвекцией).
-В миске смешайте спаржу с оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем и чесночным порошком (если используете).
-Выложите спаржу в один слой в деко.
-Запекайте 12-15 минут до мягкости и легкого поджаривания.
-Посыпьте веганским пармезаном и запекайте еще 2-3 минуты, пока он слегка не подрумянится.
3. Брюссельская капуста, обжаренная с бальзамическим уксусом и орехами.
Ингредиенты:
🥦800 г брюссельской капусты, разрезанной пополам (или на четвертинки, если крупные)
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🥄4 столовые ложки бальзамического уксуса.
🥥50 г грецких орехов или миндальных лепестков, слегка обжаренных
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🥄1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)
Способ приготовления:
-Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавить оливковое масло.
-Выложите брюссельскую капусту срезом вниз и обжаривайте 8-10 минут, периодически помешивая, до появления коричневатой корочки.
-Уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой и тушите еще 5-7 минут до мягкости капусты.
-Снимите крышку, добавьте бальзамический уксус и кленовый сироп (если используете). Готовьте, помешивая, пока уксус немного не загустеет и не покроет капусту.
-Добавьте обжаренные орехи, посолите и поперчите. Перемешайте и подавайте.
4. Цветная капуста с копченой паприкой и лимоном.
Ингредиенты:
🥦1 большая головка цветной капусты (около 800 г), нарезанная на 4 толстых «стейка» (около 2-3 см толщиной)
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🥄2 чайные ложки копченой паприки
🧄1 чайная ложка чесночного порошка
🍋Сок 1/2 лимона
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🌿Свежая петрушка для украшения
Способ приготовления:
-Разогрейте духовку до 200°C (180°C с конвекцией).
-В небольшой миске смешайте оливковое масло, копченую паприку, чесночный порошок, соль и перец.
-Нарежьте «стейки» цветной капусты и смажьте их с обеих сторон масляной смесью.
-Выложите «стейки» на деко.
-Запекайте 20-30 минут, до мягкости и золотистой корочки, один раз перевернув в середине приготовления.
-Перед подачей полейте лимонным соком и посыпьте свежей петрушкой.
5. Рататуй в сковороде
Ингредиенты:
🍆2 средних баклажана (около 500 г), нарезанных кубиками
🥒2 средних кабачка (около 400 г), нарезанных кубиками
🍅4 средних помидора (около 500 г), очищенных от кожицы и нарезанных кубиками (или 400 г консервированных рубленых помидоров)
🫑2 средних болгарских перца (разных цветов), нарезанных кубиками
🧅2 средних луковицы, нарезанных полукольцами
🧄4 зубчика чеснока, измельченных
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🍅1 столовая ложка томатной пасты
🥄1 чайная ложка сушеных прованских трав
🌿1 лавровый лист
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🌿Свежие листья базилика для украшения.
Способ приготовления:
-В большой кастрюле или в глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
-Добавить лук и обжаривайте до мягкости около 5 минут.
-Добавить чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
-Добавить баклажаны и обжаривать 5-7 минут, помешивая.
-Добавьте кабачки и болгарский перец, обжаривайте еще 5 минут.
-Добавить помидоры (свежие или консервированные), томатную пасту, прованские травы, лавровый лист, соль и перец.
-Доведите до кипения, затем убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и тушите 30-40 минут, периодически помешивая, до мягкости всех овощей.
-Удалите лавровый лист перед подачей. Украсьте свежим базиликом.
6. Салат из запеченных корнеплодов.
Ингредиенты:
🥕2 средних моркови (около 200 г), нарезанных брусочками
🥕2 средних пастернака (около 200 г), нарезанных брусочками
🥕2 средних свеклы (около 300 г), очищенных и нарезанных дольками
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🥄1 чайная ложка сушеного тимьяна
🥄1/2 чайной ложки сушеного розмарина
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
Для заправки:
🥄2 столовые ложки дижонской горчицы.
🥄4 столовые ложки оливкового масла.
🥄2 столовые ложки яблочного уксуса или лимонного сока
🥄1 чайная ложка кленового сиропа (по желанию)
Способ приготовления:
-Разогрейте духовку до 200°C (180°C с конвекцией).
-В большой миске смешайте нарезанные корнеплоды с оливковым маслом, тимьяном, розмарином, солью и перцем.
-Выложите овощи в один слой в деко.
-Запекайте 25-35 минут, до мягкости и легкой карамелизации, один раз перевернув в середине приготовления.
-Пока овощи запекаются, приготовьте заправку: в небольшой миске взбейте дижонскую горчицу, оливковое масло, яблочный уксус (или сок лимонный) и кленовый сироп (если используете).
-Готовые запеченные овощи слегка остудите и полейте заправкой. Перемешайте и подавайте.
7. Обжаренные грибы с чесноком и петрушкой.
Ингредиенты:
🍄🟫800 г свежих грибов (шампиньоны, вешенки или смесь), нарезанных ломтиками.
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🧄4 зубчика чеснока, измельченных
🌿1/4 стакана свежей нарезанной петрушки
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🍷2 столовые ложки сухого белого вина (по желанию)
Способ приготовления:
-Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавить оливковое масло.
-Добавить нарезанные грибы и обжаривать, помешивая, пока они не выпустят влагу и не начнут подрумяниваться (около 8-10 минут).
-Добавить измельченный чеснок и обжаривать еще 1 минуту, до появления аромата.
-Влейте белое вино (если используете) и дайте ему выпариться в течение 1-2 минут.
-Посолите и поперчите. Снимите с огня и добавьте свежую петрушку. Перемешайте и подавайте.
8. Салат из брокколи с лимонной заправкой и миндальными лепестками
Ингредиенты:
🥦800 г брокколи, разобранной на небольшие соцветия
🧅1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной
🍇50 г изюма (по желанию)
🥜50 г миндальных лепестков, слегка обжаренных
Для заправки:
🥄4 столовые ложки оливкового масла.
🍋Сок 1 большого лимона
🥄1 чайная ложка дижонской горчицы.
🥄1 чайная ложка кленового сиропа (по желанию)
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
Способ приготовления:
-В большой кастрюле доведите воду до кипения. Опустите соцветия брокколи и бланшируйте 2-3 минуты до ярко-зеленого цвета и легкой мягкости. Сразу же переложите брокколи в ледяную воду.
-В большой миске смешайте бланшированную брокколи, красный лук и изюм (если используете).
-В маленькой миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, кленовый сироп (если употребляете), соль и перец.
-Полейте салат заправкой и кропотливо перемешайте.
-Перед подачей посыпьте обжаренными миндальными лепестками.
9. Рис из цветной капусты с травами и лимоном.
Ингредиенты:
🥦1 крупная головка цветной капусты (около 800 г), разобранная на соцветия
🥄2 столовые ложки оливкового масла
🧅2 луковицы-шалот или 4 стебля зеленого лука, мелко нарезанных
🌿1/4 стакана свежих нарезанных трав (петрушка, укроп, кинза)
🍋Сок 1/2 лимона
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
Способ приготовления:
-Измельчите соцветия цветной капусты в кухонном комбайне до консистенции риса (маленьких крошек) или натрите на крупной терке.
-Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
-Добавить нарезанный лук-шалот (или зеленый лук) и обжаривать до мягкости около 3 минут.
-Добавить измельченную цветную капусту, соль и перец. Готовьте, помешивая, 5-7 минут пока цветная капуста не станет мягкой, но останется слегка рассыпчатой.
-Снимите с огня, добавьте свежие нарезанные травы и лимонный сок. Перемешайте и подавайте.
10. Тушеная зеленая фасоль с томатами и базиликом.
Ингредиенты:
🫛800 г свежей зеленой фасоли, очищенной от кончиков и нарезанной на кусочки по 3-4 см.
🥄4 столовые ложки оливкового масла
🧅1 средняя луковица, мелко нарезанная
🧄2 зубчика чеснока, измельченных
🍅400 г консервированных рубленых помидоров в своем соку
🌿1/4 стакана свежих листьев базилика, нарезанных
🧂Соль и свежемолотый перец по вкусу.
🫗1/4 стакана овощного бульона (по необходимости)
Способ приготовления:
-Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или кастрюле на среднем огне.
-Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости около 5 минут.
-Добавить измельченный чеснок и обжаривать еще 1 минуту.
-Добавить зеленую фасоль, помидоры вместе с соком, соль и перец. Перемешайте.
-Доведите до кипения, затем убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и тушите 15-20 минут, до мягкости фасоли. При необходимости добавьте немного овощного бульона, чтобы предотвратить пригорание.
-Снимите с огня и добавьте нарезанный свежий базилик. Перемешайте и подавайте.
Мы выбрали для вас еще несколько рецептов:
Детокс-салаты для хорошего самочувствия. 10 вкусных рецептов
