Весна – это время, когда хочется чего-то легкого, свежего и, конечно же, полезного. И что может быть лучше, чем сочный, яркий салат, наполненный витаминами и белком?
Предлагаем вам подборку из семи вегетарианских салатов, которые не только порадуют ваши вкусовые рецепторы, но и зарядят энергией на весь день.
А еще, эти рецепты – готовое меню на неделю! Белковые вегетарианские салаты вполне могут заменить завтрак или ужин, а вы почувствуете легкость и прилив сил.
Готовы окунуться в мир свежих овощей, ароматных трав и сытных бобовых? Тогда давайте начнем!
Белковые вегетарианские салаты
Все рецепты рассчитаны на 4 порции
1. Салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
🥑Нут (вареный) — 400 г
🥑Авокадо — 2 шт.
🥑Помидоры черри — 250 г
🥑Огурцы — 2 шт.
🥑Красный лук — 1 шт.
🥑Петрушка — 1 пучок
🥑Лимонный сок — 3 ст. л.
🥑Оливковое масло — 4 ст. л.
🥑Соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
1. Нут промыть. Авокадо, помидоры, огурцы и лук нарезать кубиками. Петрушку измельчить.
2. В миске смешать нут, овощи и зелень.
3. В отдельной миске смешать лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
4. Заправить салат и перемешать.
Советы по приготовлению:
📌 Нут лучше предварительно замочить на несколько часов, чтобы он быстрее сварился и был более нежным. Или используйте консервированный.
📌 Авокадо добавляйте непосредственно перед подачей, чтобы оно не потемнело.
📌 Лимонный сок не только придаст свежесть, но и поможет сохранить цвет авокадо.
📌 Для более насыщенного вкуса можно добавить немного кунжутной пасты в заправку.
2. Салат с киноа и тофу
Ингредиенты:
🥗 Киноа (вареная) — 300 г
🥗 Тофу (твердый) — 200 г
🥗 Болгарский перец (разных цветов) — 2 шт.
🥗 Морковь — 2 шт.
🥗 Зеленый горошек (замороженный) — 200 г
🥗 Соевый соус — 3 ст. л.
🥗 Кунжутное масло — 2 ст. л.
🥗 Имбирь (тертый) — 1 ч. л.
Способ приготовления:
1. Тофу нарезать кубиками и обжарить до золотистого цвета. Овощи нарезать. Горошек отварить.
2. В миске смешать киноа, тофу и овощи.
3. В отдельной миске смешать соевый соус, кунжутное масло и имбирь.
4. Заправить салат и перемешать.
Советы по приготовлению:
📌 Киноа хорошо промойте перед варкой, чтобы убрать горечь.
📌 Тофу лучше обжаривать на среднем огне, чтобы он стал золотистым и хрустящим.
📌 Имбирь добавит пикантности, но не переборщите, чтобы не заглушить другие вкусы.
📌 Кунжутное масло придаст салату восточный аромат.
3. Салат с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
🍀 Чечевица (вареная) — 400 г
🍀 Шпинат — 200 г
🍀 Помидоры — 3 шт.
🍀 Фета — 150 г
🍀 Оливки (без косточек) — 100 г
🍀 Оливковое масло — 4 ст. л.
🍀 Бальзамический уксус — 2 ст. л.
Способ приготовления:
1. Помидоры и фету нарезать кубиками. Оливки разрезать пополам.
2. В миске смешать чечевицу, шпинат, помидоры, фету и оливки.
3. Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Советы по приготовлению:
📌 Чечевицу лучше варить до состояния «аль денте», чтобы она не разварилась.
📌 Шпинат добавляйте в салат в последнюю очередь, чтобы он не потерял свою свежесть.
📌 Фета добавит солоноватый вкус, поэтому будьте осторожны с солью.
📌 Бальзамический уксус придаст салату легкую кислинку.
4. Салат с эдамаме и брокколи
Ингредиенты:
🫘 Эдамаме (вареные) — 300 гр.
🫘 Брокколи (отваренная) — 300 гр.
🫘 Редис — 150 гр.
🫘 Зеленый лук — 50 гр.
🫘 Арахисовая паста — 2 ст.л.
🫘 Лимонный сок — 2 ст.л.
🫘 Соевый соус — 2 ст.л.
Способ приготовления:
1. Редис и зеленый лук мелко нарезать.
2. В миске смешать эдамаме, брокколи, редис и зеленый лук.
3. В отдельной миске смешать арахисовую пасту, лимонный сок и соевый соус.
4. Заправить салат и перемешать.
Советы по приготовлению:
📌 Эдамаме и брокколи можно отварить на пару, чтобы сохранить больше витаминов.
📌 Арахисовая паста сделает заправку более кремовой и сытной.
📌 Соевый соус добавит вкуса умами, но не переборщите, чтобы салат не был слишком соленым.
📌 Лимонный сок добавит свежести.
5. Салат с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
🌽 Красная фасоль (консервированная) — 400 гр.
🌽 Кукуруза (консервированная) — 300 гр.
🌽 Сладкий перец — 2 шт.
🌽 Красный лук — 1 шт.
🌽 Кинза — 1 пучек.
🌽 Сок лайма или лимона- 3 ст.л.
🌽 Оливковое масло — 3 ст.л.
🌽 Перец чили(по желанию) — 1 шт.
Способ приготовления:
1. Перец и лук нарезать кубиками, кинзу измельчить.
2. В миске смешать фасоль, кукурузу, перец, лук и кинзу.
3. В отдельной миске смешать сок лайма, оливковое масло и перец чили(по желанию).
4. Заправить салат и перемешать.
Советы по приготовлению:
📌 Красную фасоль и кукурузу лучше использовать консервированные, чтобы сэкономить время.
📌 Кинза придаст салату свежий и ароматный вкус.
📌 Сок лайма добавит кислинку и освежит салат.
📌 Перец чили добавляйте по вкусу, если любите острое.
6. Салат с яйцом и спаржей
Ингредиенты:
🥚 Яйца (вареные) — 4 шт.
🥚 Спаржу (отваренная) — 300 гр.
🥚 Помидоры черри — 200 гр.
🥚 Руккола — 100 гр.
🥚 Пармезан (тертый) — 50 гр.
🥚 Лимонный сок — 2 ст.л.
🥚 Оливковое масло — 3 ст.л.
Способ приготовления:
1. Яйца нарезать дольками, помидоры черри пополам.
2. В миске смешать спаржу, рукколу, помидоры и яйца.
3. Посыпать пармезаном.
4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Советы по приготовлению:
📌 Яйца варите вкрутую, чтобы желток был плотным.
📌 Спаржу лучше отваривать на пару, чтобы она осталась хрустящей.
📌 Пармезан добавит пикантности и насыщенный вкус.
📌 Руккола придаст салату горчично-ореховую нотку.
7. Салат с булгуром и грибами
Ингредиенты:
🍄🟫 Булгур (вареный) — 300 гр.
🍄🟫 Шампиньоны (обжаренные) — 300 гр.
🍄🟫 Цуккини (нарезанный кубиками и обжаренный) — 200 гр.
🍄🟫 Петрушка — 1 пучок.
🍄🟫 Грецкие орехи (измельченные) — 50 гр.
🍄🟫 Бальзамический уксус — 2 ст.л.
🍄🟫 Оливковое масло — 3 ст.л.
Способ приготовления:
1. Петрушку измельчить.
2. В миске смешать булгур, грибы, цуккини и петрушку.
3. Посыпать грецкими орехами.
4. Заправить бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Советы по приготовлению:
📌 Булгур хорошо промойте перед варкой.
📌 Шампиньоны обжаривайте на сильном огне, чтобы они не пустили сок.
📌 Цуккини также лучше обжаривать на сильном огне, чтобы они остались хрустящими.
📌 Грецкие орехи добавят салату текстуру и ореховый вкус.
📌 Бальзамический уксус придаст салату пикантность.
Мы выбрали для вас еще несколько рецептов:
Салат из нута и овощей: быстрый и простой рецепт
Детокс-салаты для хорошего самочувствия. 10 вкусных рецептов
